文|推醫(yī)匯
「生氣」能有多傷身？
美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是回想一下自己生氣的經(jīng)歷，就會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能受到長(zhǎng)達(dá)6小時(shí)的抑制。
而比生氣更傷身的，可能是怒火中燒時(shí)，你還選擇強(qiáng)行把怒氣憋回去。
其實(shí)憤怒屬于正常的情緒，也是種信號(hào)，隱藏著希望“被理解、被看到”“別越界”“別打壓”的需要。
網(wǎng)友調(diào)侃：忍一時(shí)卵巢囊腫，退一步乳腺增生。長(zhǎng)期壓抑，對(duì)身心都是一種慢性折磨。
生氣時(shí)憋著，真的會(huì)“內(nèi)傷”
憤怒時(shí)，大腦的情緒開(kāi)關(guān)——杏仁核被觸發(fā)，傳遞信號(hào)到下丘腦和腦干，下丘腦再引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮。
這個(gè)過(guò)程中，皮質(zhì)醇、腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增多，給身體釋放信號(hào)：請(qǐng)做好“戰(zhàn)斗”準(zhǔn)備。如果此時(shí)強(qiáng)行憋住火氣，身體會(huì)受到哪些傷害？
怒氣值翻倍
美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，在生氣后強(qiáng)行避免爭(zhēng)論的人，怒火未消、怨氣仍在，導(dǎo)致第二天負(fù)面情緒高出一倍。
免疫力遭到破壞
壓抑下去的憤怒并沒(méi)有消失，而是變成負(fù)面能量“蠶食”機(jī)體。
正如哈佛大學(xué)的研究所稱(chēng)，如果一直都生氣，免疫系統(tǒng)對(duì)細(xì)菌、病毒的抵抗力持續(xù)下降，容易增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
影響消化功能
情緒應(yīng)激狀態(tài)會(huì)影響胃酸分泌，使消化道潰瘍的發(fā)生率增加；總是憋氣、反復(fù)憤怒導(dǎo)致的食欲下降也可能改變規(guī)律進(jìn)食習(xí)慣。
如果經(jīng)常處于“氣都?xì)怙柫?，吃不下飯”的情況，可能會(huì)導(dǎo)致慢性胃炎等消化道疾病。
內(nèi)分泌紊亂
生氣可引起廣泛的神經(jīng)內(nèi)分泌變動(dòng)，包括雌激素、孕激素、胰島素、胰高血糖素等變化。
女性長(zhǎng)期處于憤怒或壓力下，更易引發(fā)月經(jīng)不調(diào)、乳腺結(jié)節(jié)、卵巢囊腫等問(wèn)題。
引發(fā)一系列負(fù)面情緒
壓抑怒氣會(huì)使我們反復(fù)去想這件事，這種“想太多”非但沒(méi)有化解怒氣，還讓委屈、失望甚至抑郁、焦慮的情緒積壓起來(lái)變成情緒問(wèn)題。
本著“和為貴”的想法不宣泄憤怒，在短期內(nèi)可能換來(lái)了平靜，但積壓的怨氣憋不住爆發(fā)出來(lái)的時(shí)候，會(huì)給關(guān)系造成更大的傷害。
憤怒來(lái)臨時(shí)，如何有效應(yīng)對(duì)
學(xué)會(huì)控制情緒是成熟的表現(xiàn)，但控制不等于一味壓抑。憤怒時(shí)，到底該如何處理？
暫時(shí)離開(kāi)當(dāng)下環(huán)境
一旦感覺(jué)到自己的憤怒在冒頭，最好借機(jī)離開(kāi)一下，比如去個(gè)廁所、假裝接個(gè)電話(huà)、續(xù)點(diǎn)茶水等。
出來(lái)之后深呼吸幾次，用冷水洗洗手，讓自己先放松冷靜下來(lái)。
記錄自己為什么生氣
情緒平復(fù)后可以做個(gè)分析，想想自己為什么會(huì)憤怒，對(duì)方的哪些行為刺激了我們，背后真正的心理需求是什么。
必要時(shí)，可以記錄自己的想法。這么做的好處是讓你不在“很生氣”“很討厭他”這些想法上打轉(zhuǎn)，而是抽離出來(lái)想想如何表達(dá)和解決問(wèn)題。
及時(shí)、巧妙地表達(dá)憤怒
生氣后要向?qū)Ψ矫鞔_表達(dá)內(nèi)心想法和需求，盡量避免用批評(píng)和指責(zé)的語(yǔ)氣。
建議多用“我”表達(dá)，如“我感到有些生氣，我希望我們一起分擔(dān)家務(wù)，但你卻走了”。這不僅讓你宣泄了怒氣，也讓對(duì)方了解你的需求。
如果此時(shí)你的憤怒還能控制，也可以用稍微幽默的方式來(lái)表達(dá)，如“每天吃完飯都是我洗碗，我感覺(jué)自己都快成洗碗機(jī)了”。
另外，發(fā)泄情緒不是最終目的，溝通時(shí)最好雙方一起想想解決方案。
定期清空情緒垃圾
有些憤怒是難以當(dāng)場(chǎng)表達(dá)和發(fā)泄的，平時(shí)積累的怒氣和壓力，要定時(shí)去清空。
1.找到生活所愛(ài)，可以是愛(ài)好、也可以是某個(gè)空間，無(wú)論碰到什么糟心事，都能從中獲得治愈力量。
2.平時(shí)做做放松訓(xùn)練，如深呼吸、冥想、瑜伽等，提高生氣的閾值。
3.多嘗試換位思考，自己有難處，別人也一樣，多用寬容的態(tài)度對(duì)待周?chē)娜撕褪隆?/p>
如果嘗試了以上方法，還是沒(méi)有辦法控制憤怒，或者容易在盛怒之下做出傷害自己和他人的事，建議及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助。
心理專(zhuān)家總結(jié)“情緒急救包”
人生不可能總是充滿(mǎn)正能量，除了感到憤怒，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己身陷情緒陷阱時(shí)，可以試試心理專(zhuān)家總結(jié)的「情緒急救包」。
對(duì)抗焦慮
給生活一點(diǎn)掌控感
規(guī)律作息
焦慮源于對(duì)“控制感”的喪失，如果生活總是無(wú)序，情緒就容易反反復(fù)復(fù)。
有焦慮傾向的人要養(yǎng)成規(guī)律的工作生活作息習(xí)慣，盡量減少生活的不確定性，給自己建立“安定感”。
有效管理時(shí)間
許多時(shí)候焦慮是因?yàn)闀r(shí)間所剩無(wú)幾，但任務(wù)還未完成而導(dǎo)致了緊迫感、無(wú)力感，合理管理時(shí)間能讓人井井有條、從容不迫。
主動(dòng)減少失誤
減少?zèng)_動(dòng)行為、失誤和差錯(cuò)的發(fā)生，或許能從源頭上避免焦慮。當(dāng)然，也要正確面對(duì)失誤，保持理性，別為此過(guò)分抓狂。
對(duì)抗悲傷
及時(shí)哭出來(lái)
與憤怒同理，當(dāng)感到悲傷痛苦時(shí)，不要憋在心底，要哭出來(lái)。
雖然不能解決具體問(wèn)題，但大哭一場(chǎng)有助釋放悲傷情緒，淚水會(huì)帶走體內(nèi)的壓力激素，降低與壓力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，也是心理健康的良藥。
對(duì)抗嫉妒
為自己找到目標(biāo)
產(chǎn)生嫉妒往往意味著自卑感、自尊心的存在，也在一定程度上映射了你追求的目標(biāo)所在。
把嫉妒轉(zhuǎn)化為羨慕，羨慕轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。客觀分析自己的優(yōu)劣勢(shì)和能力后，確立目標(biāo)并一步步靠近，自然就會(huì)明白自己的價(jià)值，無(wú)需把精力放在無(wú)意義的攀比上。
對(duì)抗孤獨(dú)
主動(dòng)走出封閉
對(duì)害怕和別人打交道的人來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵在于勇敢地走出封閉狀態(tài)。
多與親友通電話(huà)或見(jiàn)面，交流生活或情緒；積極參加行業(yè)交流或做公益活動(dòng)，也能增強(qiáng)社交，找到充實(shí)感。
對(duì)于沉溺社交網(wǎng)絡(luò)、“通訊錄上很多人，能聊天的沒(méi)幾個(gè)”的人來(lái)說(shuō)，要認(rèn)識(shí)到網(wǎng)絡(luò)的“弱關(guān)系”不能取代實(shí)實(shí)在在的交友，泛泛之交甚至?xí)屓烁拍?/p>
最后提醒大家，如果遇到重度情緒問(wèn)題，自己已經(jīng)無(wú)法調(diào)適，還嚴(yán)重影響正常的工作和生活，應(yīng)該及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生的幫助。